راهنمای عملی: چطور در شرایط بحران و جنگ، آرامش فرزندمان را حفظ کنیم؟ این روزها اخبار متعددی در مورد احتمال بروز درگیری و جنگ منتشر می‌شود. در چنین شرایطی باید بسیار بیش از قبل مراقب سلامت روان کودکان و نوجوانان بود. در اینجا تلاش کرده‌ایم برخی راهکارهای عملی را معرفی کنیم، تا در شرایط اضطراری به فکر سلامت روان فرزند‌تان هم باشید. اگر پدر و مادر هستید، لطفا این مطلب را همین الان و با دقت بخوانید و مطالعه‌‌اش را به بعدا موکول نکنید. چون در صورت بروز شرایط اضطراری، فرصت و تمرکزی برای مطالعه نخواهید داشت! بابت مطالعه‌ی خودِ این مطلب هم حس اضطراب نداشته باشید، چون «دانستن» سبب افزایش «احساس کنترل» و کاهش استرس می‌شود. شروع می‌کنیم: وقتی صدای انفجار شنیده می‌شود، اولین واکنش ما به عنوان والد، معمولاً گفتن جملاتی مثل «نترس، چیزی نیست» یا «ما در امان هستیم» است. اما در لحظات وحشت، این قبیل حرف‌ها هیچ فایده‌ای ندارند. چون وقتی کودک می‌ترسد، بخش «منطقی» مغزش خاموش می‌شود و بخش «غریزی» (که مسئول فرار و بقاست) فرمان را به دست می‌گیرد. در این چنین شرایطی، کودک اصلاً صدای منطق شما را نمی‌شنود. برای آرام کردن کودکی که وحشت‌زده است، باید به جای حرف زدن، از جسم و فیزیک بدن شروع کنیم. در ادامه راهکارهایی ساده و علمی برای مدیریت این شرایط معرفی شده: ۱. تاثیر کارهای سنگین (وقتی کودک خشکش زده یا بی‌قرار است) وقتی کودک صدای مهیبی می‌شنود، بدنش پر از آدرنالین (هورمون ترس) می‌شود. اگر این انرژی تخلیه نشود، می‌تواند تبدیل به وحشت یا پرخاشگری شود. فعالیت‌های فیزیکی سنگین مانند فشار دادن به دیوار یا بازی‌های فشاری می‌توانند به کاهش اضطراب و استرس در کودک کمک کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این نوع فعالیت‌ها می‌توانند سطح هورمون‌های آرام‌بخش در مغز را افزایش دهند و به آرامش کودک کمک کنند. بازی‌های اورژانسی در پناهگاه یا اتاق امن: • هول دادن دیوار: از کودک بخواهید روبه‌روی دیوار بایستد و ۱۰ ثانیه با تمام زور سعی کند دیوار را جابه‌جا کند. این فشار شدید به عضلات، فوراً مغز را آرام می‌کند. • ساندویچ یا آغوش خرس: کودک را محکم بغل کنید و فشار دهید (نه نوازش سطحی). فشار محکم مثل یک لنگر به کودک احساس امنیت می‌دهد. • خوردنی‌های سفت یا مکیدنی: به کودک آدامس سفت بدهید یا از او بخواهید ماست یا آب را با یک نی خیلی باریک بمکد. حرکت شدید فک و دهان، مستقیماً ضربان قلب را پایین می‌آورد. • مسابقه طناب‌کشی: با یک حوله یا پارچه ضخیم، با کودک مسابقه طناب‌کشی بدهید. کشیدن و زور زدن، استرس را از بدن خارج می‌کند. • شنا روی صندلی: کودک لبه صندلی بنشیند، دست‌هایش را کنار پایش بگذارد و سعی کند با فشار دست، باسنش را از صندلی بلند کند. تکنیک حواس‌پرتی: اگر کودک خیلی ترسیده، یک کار غیرمنتظره بکنید. مثلاً بگویید «لپ‌هایت را پر از باد کن و نگذار خالی بشود» (مثل ماهی بادکنکی). این کار تمرکز مغز را از ترس به سمت یک بازی فیزیکی می‌برد. ۲. مدیریت صداهای ترسناک؛ چگونه صدای انفجار را مخفی کنیم؟ صدای انفجار حتی اگر به خود ما آسیب نزند، به سیستم عصبی ضربه می‌زند. خیلی‌ها برای پوشاندن صدا از صدای پنکه یا سشوار (نویز سفید) استفاده می‌کنند، اما این صداها چون تیز هستند، برای پوشاندن اینگونه صداها چندان مناسب نیستند. بهترین صدا چیست؟ بهترین صدا، «نویز قهوه‌ای» (Brown Noise) است. این صدا شبیه صدای بارش شدید باران، صدای آبشار یا صدای داخل کابین هواپیماست. این نوع صداها فرکانس بَم دارند و خیلی بهتر می‌توانند صدای کوبنده انفجار را در خود حل کنند. • اقدام عملی: یک بلندگوی باکیفیت در اتاق بگذارید و صدای «نویز قهوه‌ای» یا صدای «باران شدید» را با صدای نسبتاً بلند پخش کنید تا مثل یک سپر صوتی عمل کند. نوشدارو یک نمونه نویز قهوه‌ای کم‌حجم (۸۰۰ کیلوبایتی) جهت دانلود در ادامه مطلب ریپلای کرده است. می‌توانید آن را دانلود و به شکل Loop پخش کنید. ۳. بازی ریاضی برای کنترل ترس شمارش اعداد می‌تواند به عنوان یک تکنیک حواس‌پرتی در زمان ترس و اضطراب استفاده شود. این کار به مغز فرصت می‌دهد تا از واکنش‌های احساسی اجتناب کند و توجه به فعالیتی غیر ترسناک معطوف شود. وقتی نور انفجار یا شلیک را می‌بینید، تا رسیدن صدا چند ثانیه طول می‌کشد (چون سرعت نور از صدا بیشتر است). این فاصله زمانی، فرصتی برای آرامش دادن به کودک است. تکنیک شمارش: به محض دیدن نور، با کودک شروع به شمارش کنید: «یک، دو، سه…» تا وقتی صدا بیاید. • چرا این کار مفید است؟ وقتی کودک شروع به شمردن می‌کند، مجبور است از بخش «منطقی» مغزش استفاده کند. این کار باعث می‌شود مغز از حالت «وحشت خالص» خارج شود و کنترل اوضاع را به دست بگیرد. به کودک بگویید: «بیا ببینیم رعد و برق چقدر از ما دور است.» ۴. چطور واقعیت را توضیح دهیم؟ (استفاده از مثال‌های طبیعی) برای کودکان زیر ۶ سال، توضیح دادن مستقیم درباره جنگ و موشک می‌تواند اضطراب زیادی ایجاد کند. بهتر است از مثال‌های طبیعی مانند صدای رعد و برق استفاده کنید و در عین حال از بیان جزئیات ترسناک خودداری کنید. • مثال: «این صداها مثل یک رعد و برق خیلی خیلی بزرگ هستند. ابرها دارند محکم به هم می‌خورند.» یا «بیرون دارند آتش‌بازی‌های پر سروصدا می‌کنند.» • برای کودکان بزرگ‌تر: صادق باشید اما وارد جزئیات نشوید. بگویید: «من هم دقیق نمی‌دانم چه می‌شود، اما می‌دانم الان توی این اتاق امن هستیم و آدم‌های زیادی بیرون دارند تلاش می‌کنند تا اتفاق بدی نیفتد.» ۵. وقتی کودک پرخاشگر و لجباز می‌شود در شرایط بحران، ممکن است فرزندتان سر چیزهای الکی (مثل ریختن آب یا پیدا نکردن اسباب‌بازی) جیغ بزند، وسایل را پرت کند یا کتک‌کاری کند. در چنین شرایطی پرخاشگری کودکان معمولاً نتیجه اضطراب و ترس است. به جای تنبیه، باید به احساسات کودک گوش دهید و با همدلی رفتار کنید تا احساس امنیت کند. یادتان باشد: او لجبازی نمی‌کند، بلکه ترسیده و ظرفیت تحملش پر شده. • راهکار: داد نزنید و تنبیه نکنید. به جای گفتن «گریه نکن»، آرام بگویید: «در موردش بیشتر برام بگو…». این جمله معجزه می‌کند. هم به شما وقت می‌دهد آرام شوید، هم به کودک می‌فهماند که احساساتش مهم است. • روتین بسازید: در شرایطی که بیرون پر از هرج‌ومرج است، خانه باید قانون داشته باشد. ساعت غذا، خواب و بازی را دقیق رعایت کنید. این نظم به کودک احساس امنیت می‌دهد. ۶. سم‌زدایی دیجیتال (مهم‌ترین بخش برای والدین) بزرگترین دشمن آرامش شما و فرزندتان در زمان جنگ، گوشی موبایل شماست. الف) سندروم چک کردن اخبار (Doomscrolling) وقتی مدام اخبار بد را در گوشی بالا و پایین می‌کنید، حتی اگر کودک صفحه گوشی را نبیند، ترس را از چهره و لرزش دست شما می‌فهمد. کودکان مانند آینه، ترس والدین را جذب می‌کنند. • قانون کلی: زمان‌های مشخصی برای چک کردن خبر داشته باشید و در بقیه ساعات، گوشی را کنار بگذارید. ب) تنظیمات حیاتی تلگرام و اینستاگرام (همین الان انجام دهید) در زمان بحرانی، تصاویر دلخراش و خونین در گروه‌ها پخش می‌شود. اگر فرزندتان تصادفی یکی از این تصاویر را ببیند، ممکن است دچار آسیب روانی شدید شود. تنظیمات تلگرام (برای جلوگیری از باز شدن خودکار عکس و فیلم): ۱. بروید به Settings (تنظیمات)؛ ۲. بروید به Data and Storage (داده‌ها و ذخیره‌سازی)؛ ۳. بخش Automatic Media Download (دانلود خودکار رسانه‌ها) را پیدا کنید؛ ۴. تمام گزینه‌ها (اینترنت موبایل، وای‌فای و رومینگ) را خاموش (OFF) کنید؛ ۵. حالا عکس‌ها تار دیده می‌شوند و فقط وقتی خودتان روی آن‌ها بزنید باز می‌شوند. تنظیمات اینستاگرام: • در تنظیمات، به بخش Suggested Content بروید و گزینه Sensitive Content را روی Less (کمتر) بگذارید تا تصاویر خشن را نشان ندهد. ۷. واکسینه کردن کودک در برابر شایعات به کودک (به زبان ساده) یاد بدهید که هر چیزی در گوشی می‌بیند واقعی نیست. • داستان روباه مکار: به آن‌ها بگویید: «در اینترنت بعضی‌ها مثل روباه توی کارتون‌ها هستند. می‌خواهند با دروغ گفتن ما را بترسانند یا عصبانی کنند. پس هر چیزی دیدیم باور نمی‌کنیم.» • تشخیص عکس‌های ساختگی: به نوجوانان بگویید که هوش مصنوعی می‌تواند عکس‌های ترسناک الکی بسازد. به آن‌ها یاد بدهید به جزئیات عکس (مثل تعداد انگشتان دست یا سایه‌ها) دقت کنند تا بفهمند واقعی است یا نه. فراموش نکنید که در شرایط جنگی، خود شما مهم‌ترین پناهگاه فرزندتان هستید و می‌توانید مانند یک سپر نامرئی (و البته تا حد مقدور خودتان)، از روان فرزندتان در برابر آسیب‌های جنگ احتمالی محافظت کنید. ✍️ دکتر علی‌اصغر هنرمند #راهنمای_والدین