مهتمّة باللياقة البدنية وصحة المرأة 🤍 Coach Certified Pre- & Postnatal - PT menno henslmans| للتدريب الشخصي والملفات المجانية ↓
Riyadh
Joined August 2020
- Tweets12.9K
- Following593
- Followers15.6K
- Likes5.2K
Pinned Tweet
صباح الخير، بعد ملف التنشيف، هذا دليل التضخيم المجاني صار متاح يموقعي 🤍
الملف اخذ وقت كبير وشغل ماتوقعته، لانه مختلف عن ملف التنشيف بمميزات افضل لهدف انك تستفيد اكثر حتى لو مو هدفك زيادة وزن..
فيه جزء كامل عن:
تصميم البرامج التدريبية بشكل مفصل
اختيار التمارين
مكتبة تمارين مع شرح التكنيك
جداول تدريب جاهزة
أمثلة لـ جداول غذائية حسب السعرات
حتى لو ما كان هدفك تضخيم حاليًا، أتوقع بتستفيد من الجزء التدريبي أكثر من أي شيء ثاني🤝
رابط التحميل بموقعي ويىصلك ع الواتس اب🤍
lojainfit.com/resources.php
من الاسباب ممكن الي قاعده تعيق تطورك في الجزء العلوي هو توزيعك لعدد الجلسات
ممكن تمارينك باليوم العلوي تكون كثيرة جدًا لأنك تمرن اكثر من عضلة
ومرات تلاقي سواعدك تتعب في آخر الجلسات وتحد من تطورك بتمارين الباي والتراي
فأحد الحلول الي أشوفها مناسبة انك توزع جزء من هالجلسات ع ايام الارجل
مثل انك تدخل تمرين باي وكتف جانبي في يوم الارجل، وهذا ترا شيء عادي جدًا مو لازم يصير جدولك بنمط معين
وبالعكس ممكن تنحل مشكلتك وتقلل من عدد التمارين الي عندك بيوم العلوي خاصة لو جالس تعزل معظم العضلات الصغيرة
كونك تسوي جدول التمرين المناسب لك هذا شيء اوسع وأمتع مما تتوقع
لكن أنت ممكن تصير تجبر نفسك ع اساليب معينة تنتشر بالسوشل ميديا ع انها هي الافضل وبدون هدف واضح يفيدك أنت بنفسك
وهذا الي يخليك بالغالب ماتلتزم بجدولك وما انت واثق منه او مستمتع..
فالي تحتاج تعرفه إن بالتمرين مافيه شيء صح وغلط، فيه مبادئ اساسية تمشي عليها مثل:
⁃تتمرن ١٠-٢٥ جولة لكل عضلة بالاسبوع قريبة للفشل
⁃تمرن العضلة ٢-٣ مرة بالاسبوع
⁃تراقب تقدمك وتحسن من اداءك
ومابعدها بالغالب اشياء ثانوية، وحتى هالمبادئ الاساسية ممكن تتغير لظروف معينة
فعادي بالبداية تاخذ اي جدول وتحسنه مع الوقت حسب ظروفك
لا تتوقع ان في جدول مثالي ١٠٠٪ بدون ماتجرب
تمرنت مقاومة ووزني زاد
تمرنت مقاومة ووزني ثبت
تمرنت مقاومة ويوم قطعتها نقص وزني
ارجوك كل هذا ماله علاقة مباشرة بتمارين المقاومة، وهي ضرورية بحد ذاتها لصحتك بعيدًا عن الوزن
التغير الي يصير بالوزن هذا بالغالب ارتفاع/ ثبات مؤقت لان جسمك يتكيف ع جهد جديد
وان كان في زيادة حقيقية او ثبات فهو يرجع لكمية الاكل الي تاكلها مقابل نشاطك فقط.
- "اوزاني ماتزيد بالتمرين"
كثير من الي اشوفهم كذا هم ماعندهم طريقة ملتزمين فيها للزيادة، وينتظر الوزن يصير خفيف عشان يرفعه
- متى تزيد الوزن؟ في اكثر من طريقة
١- تثبت تكراراتك وتزيد الوزن
مثال تحط هدف الوصول لـ ۸ تكرارت بالسكوات بالجلسة الأولى
وصلت ؟ المرة الجاية زد الوزن ١-٢,٥ كيلو
۲- تزيد تكراراتك + الوزن
مثال: تحط لك هدف الوصول لـ ٦ تكرارات بالسكوات بالجلسة الأولى
وصلت ٦-٧ عدات؟ المرة الجاية زد تكراراتك
وصلت ۸ تكرارات؟ المرة الجاية زد الوزن
مشيك لاقل من سبع آلاف خطوة افضل من جلستك بدون اي حركة طوال اليوم
وتمرينك ٢-٣ مرة بالاسبوع افضل من انك ماتتمرن ابد
وتمرينك وانت تخربط بالاكل افضل من انك ماتاكل زين ولا تتمرن
والتزامك بالاكل طوال الاسبوع مع تخبيص كم يوم افضل من انك مالتزمت ابد
افضل بأي سياق؟ بسياق صحتك وحتى شكل جسمك ومدى رضاك عن نفسك وعقليتك وتحكمك بوزنك
لاتستهين بهالخطوات اي شيء تسويه لصالح صحتك لو ١٪ بتشوف أثره، انت بس تحتاج تطلّع نفسك من عقلية الي يا اسوي الشيء ع اكمل وجه او مااسويه
ونصيحة
ترا اخذك لفترات راحة من النظام الي تاكل فيه سعرات منخفضة او نشاطك عالي بشكل مايناسبك
او اخذك للوجبة المفتوحة بين فترة وفترة
ع اساس كسر الثبات؛ هالاساليب للاسف مارح تفرق معك وحتى ان صار تغير بالوزن بتلاحظ فرق مؤقت وتافه
عدم احساسك بالجوع ما يعني انك عادي تستمري ع كميات اكلك المنخفضة
احيانًا يكون مؤشر سلبي ع انخفاض معدل الايض
والاحظها تصير مع بعض النساء يحاولون ينحفون واوزانهم مو عالية
وش الشيء الي تسوينه بهالحالة ؟
-ترفعين سعراتك بالتدريج للمحافظة او قريب منها ولو بتخسرين دهون اهتمي بنشاطك البدني
-خلي اولويتك لتمارين المقاومة وزيادة شدة تمرينك واداءك مع الوقت، لاتنتظرين الوزن دايمًا يصير خفيف عشان ترفعينه اكثر
-اهتمي لكافة المغذيات وجودة اختياك للاكل ومثل ما إن البروتين اولوية للبناء العضلي فكذلك الكارب ببساعدك والدهون الصحية
عدم احساسك بالجوع ما يعني انك عادي تستمري ع كميات اكلك المنخفضة
احيانًا يكون مؤشر سلبي ع انخفاض معدل الايض
والاحظها تصير مع بعض النساء يحاولون ينحفون واوزانهم مو عالية
وش الشيء الي تسوينه بهالحالة ؟
-ترفعين سعراتك بالتدريج للمحافظة او قريب منها ولو بتخسرين دهون اهتمي بنشاطك البدني
-خلي اولويتك لتمارين المقاومة وزيادة شدة تمرينك واداءك مع الوقت، لاتنتظرين الوزن دايمًا يصير خفيف عشان ترفعينه اكثر
-اهتمي لكافة المغذيات وجودة اختياك للاكل ومثل ما إن البروتين اولوية للبناء العضلي فكذلك الكارب ببساعدك والدهون الصحية
صباح الخير 🤍🤍
صحيت وانا متضايقه وزيادة معي ارتجاع لكن قررت اتمرن بدون تخطيط
هل لي خلق؟ لا ابدًا
لكن التمرين بمثل هالحالات غالبًا مارح يخذلك🩷
كثير يذكرون لي انهم بالالتزام بحساب السعرات يكون عقلهم مشتت وتفكيرهم دايما بالاكل والالتزام نفسيًا أصعب لأنه حاط بعقله انه في "دايت"
فأحد الاسايب الي كانت مفيدة بدل الحساب او جدول غذائي ثابت، هي نحسن بالعادات :
- تضيف حصة خضروات لكل وجبة
وحصة فاكهة ثمرة لثمرتين خلال اليوم
-حصة بروتين ثابتة لكل وجبة ونحط عدة خيارات : سمك، دجاج، بيض، ..الخ
وكذلك مع بقية المغذيات
-نبني نمط يناسب اسلوب حياتها لو كانت تصحى متأخر مثلا وما تحب تفطر او اذا كانت تشارك الاكل مع العائلة
-اذا تاكل وجبتين باليوم، نخلي السناك فيه بروتين
-نوفر مساحة صغيرة ١٠-١٥٪ من السعرات لأي اكل لذيذ تفضله
بالغالب تنزل القياسات لانها صارت في عجز بآخر اليوم
اذا طبقت مثل هالاسلوب وماتغير معك اي شيء لاكثر من اسبوعين كل الي عليك تزيد خطوات، او تضيف كارديو منخفض الكثافة بجدولك
كثير مر علي هالفترة كلام مثل قطعت السكر وماشفت فرق، او قطعته مع الخبز وطاقتي سيئة
وهذا اعتقد بسبب بعض المختصين الي يحصرون الصحة في قطع السكر فقط
ولمّا تقطعه وانت كنت سابقًا تفرط باكله ووزنك زايد حتمًا وزنك بينزل ومؤشراتك الصحية تتحسن
لكن اما انك تقطعه بس لانه "سيء" باعتقادك وانت ماتاكل منه اصلًا الا كميات بسيطة وبالمقابل اكلك الباقي منخفض الالياف، والفيتامينات والمعادن ..الخ
اكيد بتنصدم انك ماشفت فرق، قطعه بحد ذاته ترا ماهو سحر والحل هو التوازن
هذا غير ان اغلبية الي يقطعون هالاطعمة مع الوقت يصيرون يستهلكون سعرات جدًا منخفضة والالتزام يصير صعب بسبب هالسلوكيات الغير مستدامة
اهتم لجودة اكلك وكمية الطاقة قبل لا يصير الهدف التقليل والقطع فقط
- اكثر سؤال يتكرر؛ اذا عجز السعرات ينحف، ليه وزني ثابت وانا اكل ١٤٠٠ وحولها، ولو قللت قالوا لك لاتاكل قليل؟
الموضوع كله يدور بين كمية سعراتك ونشاطك
لما وزنك يثبت ويقولك شخص ارفع سعراتك، مو لان هذا يخالف مبدأ توازن الطاقة
بل لانك بالغالب اذا رفعتها، نشاطك يصير اعلى وتحرق سعرات اكثر وتصير في عجز في آخر اليوم
فالثبات الي يصير بالسعرات المنخفضة له اسباب كثير محتملة منها :
ان قياساتك اصلًا تنزل لكن انت ماتشوف الا الميزان، او تحسها بطيئة
او نشاطك اصلًا منخفض
او لك فترة طويلة جدًا في هذا العجز من السعرات او رايح لعجز كبير مايناسبك "طاقتك نزلت"
من الجوانب الي بتخفف عنك كثرة الخوف من الكارب والسعرات والتعلق بالميزان وزيادة الوزن وكلها من الأفكار
هي زيادة ثقتك بنفسك وبالشيء الي قاعد تسويه وأنك "ماشي صح" لأن عقلك بيستمر يوسوس لك
كيف تقتنع وترتاح ؟ لما تشوف النتيجة قدامك..
-لما تتمرن بشدة كويسة وتشوف اوزانك تتطور تعرف ان هذي نتيجة سعراتك وكمية الكارب الي كنت خايف منها
وبيقل تفكيرك بالميزان لما يتحسن جسمك
وتبدا تزيد ثقتك بنفسك
-لما تتابع محيط الخصر كل فترة وتشوفه ثابت او نازل "حسب هدفك" تعرف ان كمية الكارب الي كنت خايف منها ماسببت لك الزيادة الي توقعتها
وبعدها بتبدأ تقتنع ان حتى رقم الميزان ماله اهمية كبيرة ..
كثير اشوفهم يدورون في مرحلة التضخيم والتنشيف كل فترة
لكن حط ببالك إن سعرات المحافظة هي نقطة البداية المناسبة لك اذا أنت نحيف وعندك دهون ..
وهي الشيء المفترض تكون عليه طوال السنة، التنشيف فقط فترة مؤقتة فقط
وفرصة البناء العضلي فيها اكبر لانك تاكل اكثر وتقدر تشيل اكثر
كيف تعرف سعرات المحافظة؟ كل حاسبة بتطلع لك رقم مختلف، فأنت جرّب
كيف تجرب؟ التزم برقم منطقي وتابع قياساتك قبل وبعد واحكم
اذا مانزلت القياسات لمدة ٢-٣ اسابيع رغم التزامك ارفع نشاطك اكثر
C.Lojain retweeted
المرأة الي تعاني من ألم بعضلات الحوض
قد يكون له ألف سبب..
ممكن ضعف بقاع الحوض، هبوط اعضاء الحوض، توتر عالي بعضلات الحوض، انفصال عضلي، ضعف عضلات الجذع… وغيرها الكثير
والنتائج الي تسببها اختلالات الحوض كثيرة جدًا مثل صعوبة الاخراج اكرمك الله وسلس البول والام اسفل الظهر المستمرة وغيرها..
كل هذي الاعراض، وهذي النتائج
يفسرها كثير ع السوشل ميديا بضعف الحوض والعلاج تمارين كيجل فقط!، وتجنب الاوزان دائمًا خوفًا من تفاقم المشكلة
في نساء يعانون من توتر عالي بقاع الحوض فيسبب لها الالم ويحتاجون لتمارين تتطلب استرخاء للحوض اكثر من وصف تمارين للتقوية
فبمثل هالحالة تمارين الكيجل بدون اشراف قد تسبب مضاعفات لها..
الحل بمعظم الحالات يحتاج نظرة شاملة:
-بدءًا بالتشخيص المبدئي من اخصائي صحة الحوض
-ادارة الألم عن طريق التعديلات المناسبة اليومية
-معالجة الألم عن طريق التمارين الرياضية المناسبة
-مراقبة الألم والتعديل على الخطة
للمهتمين ⬇️
اعرف اني تكلمت كثير عن الموضوع لكن والله يستحق..
غياب بالدورة، اذا كان بالتزامن مع اجهاد مزمن بأي شكل من اشكاله "مو فقط قلة سعرات" مثل الاستمرار الطويل بالعجز، نشاط عالي، ضغط نفسي..
فهو قد يكون علامات لانقطاع الطمث الوظيفي
للأسف ان هذا الاجهاد يفترض ان تأخذه طبيبتك بعين الاعتبار قبل لا تشخصك بالتكيس بدون معايير كافية
لان بهالحالة غالبًا يكون العلاج من جهة بعض الطبيات هو حبوب منع الحمل بدون اي تعديل اخر بنمط حياة المراة، او توصيها بتقليل الكارب
وهي في وضع تحتاج فيه سعرات اعلى
فحتاجين تكونين اكثر اهتمام وماتعرضين نفسك لهذا النوع من الاجهاد المزمن قدر الامكان، عن طريق التغذية المتوازنة، وعدم تقليل السعرات بشكل كبير، واخذ استراحات بين فترات الدايت اذا لك فترات طويلة بالعجز، صحتك اولى
فرّق بين انك "تسمع لجسمك" وقت ماتلاحظ الم او تعب او انخفاض بالاداء وبين انك "تسمع لمشاعرك"
الاحظ الي يصير مع بعض الناس انه يخفف جهده مرات باعتبار انه مرهق، خمول، كسل بحجة انه يسمع لجسمه
وهي ممكن تكون احاسيس عادية واحيان ناتجة عن طول الجلوس والخمول ولاننا نميل دايم للراحة، واحيان يكون تعب ذهني
اعتبر جلسات التسخين بمثابة الاختبار لما تسخن وتلاحظ ان الاوزان صارت فعلا اثقل هنا خفف
اما لو تدخل ع التمرين وانت حاط في بالك انك "تعبان" ومباشرة تقلل انت هنا اقنعت عقلك بالغصب وما صار في مجال حتى لان يصير عندك دافع حتى تشيل نفس اوزانك
ما اقولك قاوم لكن فرّق بين التعب الحقيقي وغيره، لو توصل لهالعقلية بتكتشف انك كنت اول تضيع وقت
للنساء الي كتلة جسمهم منخفضة، كيف ممكن تخسرين دهون البطن بدون ماتروحين لسعرات قليلة جدًا :
١- لاتقللين ٣٠٠-٥٠٠ سعرة عن احتياجك، النسبة هذي مو قاعدة عامة للكل، الحل سعرات محافظة او أقل منها بـ ١٠٠-٢٠٠ سعرة
٢- ارفعي نشاطك حتى ماتضطرين تقللين السعرات
٣-اختاري نشاط يخليك تحرقين سعرات اعلى بمجهود اقل + مايقلل من طاقتك بتمرين المقاومة، مثل:
- زيادة الخطوات
- كارديو منخفض الكثافة
- مدة الكارديو وزعيها ع اسبوعك كله حتى ماتضطرين تسوينه ساعة متواصلة
مثال: ٩٠د بالاسبوع كارديو = توزعينها وتصير ٢٠د خلال اربع مرات بالاسبوع