C.Lojain

المرأة الي تعاني من ألم بعضلات الحوض قد يكون له ألف سبب.. ممكن ضعف بقاع الحوض، هبوط اعضاء الحوض، توتر عالي بعضلات الحوض، انفصال عضلي، ضعف عضلات الجذع… وغيرها الكثير والنتائج الي تسببها اختلالات الحوض كثيرة جدًا مثل صعوبة الاخراج اكرمك الله وسلس البول والام اسفل الظهر المستمرة وغيرها.. كل هذي الاعراض، وهذي النتائج يفسرها كثير ع السوشل ميديا بضعف الحوض والعلاج تمارين كيجل فقط!، وتجنب الاوزان دائمًا خوفًا من تفاقم المشكلة في نساء يعانون من توتر عالي بقاع الحوض فيسبب لها الالم ويحتاجون لتمارين تتطلب استرخاء للحوض اكثر من وصف تمارين للتقوية فبمثل هالحالة تمارين الكيجل بدون اشراف قد تسبب مضاعفات لها.. الحل بمعظم الحالات يحتاج نظرة شاملة: -بدءًا بالتشخيص المبدئي من اخصائي صحة الحوض -ادارة الألم عن طريق التعديلات المناسبة اليومية -معالجة الألم عن طريق التمارين الرياضية المناسبة -مراقبة الألم والتعديل على الخطة للمهتمين ⬇️

-"عادي اكل سعرات منخفضة، والدورة ما انقطعت !" للنساء أرجوك كون الدورة الشهرية ما زالت تجيك رغم إن أكلك منخفض أو إنك في عجز سعرات، مو مؤشر كافي لوحده إن كل شيء منتظم داخليًا انخفاض توفر الطاقة ما يبدأ بالضرورة بانقطاع الدورة مباشرة تخيلي جسمك مثل الجوال: لما تبدأ البطارية تنخفض، ما راح يطفى مباشرة ممكن يبدأ يقلل من بعض الوظائف والأداء عشان يحافظ على الطاقة وهذا ممكن يظهر عليك كتعب، وضعف تركيز، سوء نوم، تقلب مزاج، تراجع الأداء والتعافي، تغيرات بالهضم، أو تغيرات في الدورة والإباضة، قبل ما تنقطع الدورة أصلًا وتكونين عرضة للاصابات وهشاشة العظام ولايكفي انك تستهلكين كمية بروتين كافية حتى تحافظين ع الكتلة العضلية وصحتك طالما سعراتك جدًا منخفضة

-اي جسم بحالة عجز بالطاقة بيخسر دهون، لكن هل هذا يتناقض مع حالات ثبات الوزن الي تصير ع السعرات المنخفضة؟ لا هنا جسمك يقلل من انفاقك للطاقة، فيبطئ النزول، فما يصير جسمك بحالة العجز نوعا ما بمجرد ماترفعين سعراتك، جسمك ينتعش وتصير طاقتك افضل وحركتك افضل وجسمك مرتاح، شهيتك مستقرة، فبالتالي تلاحظين النزول افضل.. فأرجوك اعتبري هالتغريدة رسالة لك حتى ترفعين السعرات واتمنى المعلومات المرفقة تفيدك عن العجز الطويل وجسم السكيني فات للنساء 🫶🏻

وش تسوي اذا طاح اداءك بالتمرين او كان ثابت؟ وباعتبار ان نمط حياتك بشكل عام ماتغيّر كثير اسبوع الديلود مو الحل دايم، لان الثبات مو بالضرورة يكون اجهاد -اذا الثبات بعضلة معينة فقط مثل الصدر فهنا راجع عدد الجلسات للعضلة قد يكون غير كافي + او تحتاج تزيد عدد مرات تدريبك لها بالاسبوع - اما اذا اداءك طايح بتمارين لعضلات مختلفة مثل الارجل والصدر، هنا جرب تاخذ اسبوع تخفف فيه شدتك لهدف التعافي -واذا تمرين واحد بس مو قاعد تتطور فيه مثل الديدليفت جرب تغير في نطاق العدات أو تنوع مرات تلعب عدات اقل ومرات اعلى او تغير في عدد مرات تمرينك له والمبتدئ ما يحتاج يفكر كثير بهالموضوع لان غالبًا جسمه عنده القابلية انه يتطور لفترة طويلة.

خلل وظائف عضلات الحوض يشمل سلس البول ومشاكل في الاخراج، وهبوط اعضاء الحوض، والام الحوض والانفصال العضلي واكثر من هذا الهدف مو التخويف لكن حاجتنا الى التثقيف أكثر والوعي بزيادة اخصائية صحة الحوض عند الحاجة وهذا ملخص بسيط جدًا جدًا لتقوية عضلات الحوض بعد استشارة اخصائي صحة الحوض، اتمنى يفيدك 🤍:

كيف تتمرن RDL بدون ألم بأسفل الظهر؟ -اول نقطة بتفرق معك بشكل كبير انك تتعود تاخذ النفس من بطنك وتشد عضلات جذعك طوال الرفعة، وتطبق هالنقطة بكل تمارينك -تدف الارض برجولك، وشد جسمك كله وفكر كأن في شي خلفك تبي تدفعه، مو مجرد انك تنزل وترفع -لاتبالغ بالنزول؛ انزل الى نقطة استطالة القلوتس؛ غالبًا النزول تحت الركبة بيكون نقطة مناسبة للأغلبية -لا تبعد الوزن بشكل كبير عن جسمك لانه بيصعب عليك التمرين وهذي غلطة تتكرر عند المبتدئين - اذا تتمرن بالبار وتاخذ الوزن من الارض جرب ترفعه على حامل البار بيسهل عليك نقطة البداية

صباح الخير، بشاركك عن موضوع البطن بعد الولادة، وكيف تقوين المنطقة بشكل اكثر بساطة: للتوضيح قبل القراءة؛ نحتاج نأكد دائمًا بأن وجود البطن بعد الولادة والانفصال العضلي وعلامات التمدد وغيرها كلها أمور طبيعية، والولادة ماهي حاجة سهلة فأكيد ينتج عنها بعض الاثار الي تحتاج وقت لتحسينها، ولا نسمح لأحد يقلل من معاناة المرأة بعد الولادة بسبب المقارنات. واخيرًا اذكرك باستشارة طبيبتك اذا لاحظتي الم او مشاكل او قبل البدء بالتمرين🤍

ماهي مبالغة ابدًا لكن لما اشوف البنات يتحسنون نفسيًا وجسديًا مع التمارين بعد الولادة ودي الكل يفهم هذا الشعور خاصة مع وجود الفئة الكبيرة من المجتمع الي تزعل بمجرد ماتسمع طاري "تمارين للحمل او بعد الولادة" ارتاحي ولاحقه ع التمرين ..الخ وبعض المختصين الي يمنعون المرأة بهالحالة من التمرين لفترة ثم يقولون ابدي باوزان خفيفة وانتبهي من هالحركة وهالوضعية وغيرها من التحذيرات وهكذا وتكون المرأة ضايعة طيب كيف اقوي عضلات البطن كيف اتمرن مع وجود الم اسفل الظهر كيف اتمرن بدون ما اصيب نفسي..الخ والهدف من البوست التوعية فقط مو تقديم جدول ثابت:

ثلاث نقاط لازم تحطهم بعين الاعتبار في مرحلة خسارة الدهون وهي ناتجة عن التكيف الايضي: كلما نزلت نسبة دهونك أكثر انخفض معدل الايض: -فيتباطأ معدل خسارة الوزن -وتزيد شهيّتك وشعورك بالجوع -وتبدأ تشعر بالخمول خلال اليوم جسمك ذكي نسّق هالعملية حتى يخليك ع قيد الحياة، فيبدأ يخلي انفاقك للطاقة ع مدار اليوم أقل فتلاحظ خمولك يزيد، ويزيد الجوع لكن هذا تكيّف مؤقت يعني مارح يخرب عملية الايض عندك دائمًا مثل مايظنّ البعض بعد التزامه ع الانظمة القاسية

ويتكرر كثير مع النساء المبتدئات الي اوزانهم ٤٠-٥٥ ويبون يخسرون دهون اكثر -لان الالتزام اصعب كون الجوع أعلى مع انخفاض نسبة الدهون -والنتيجة في خسارة الدهون بطيئة وهذي ردة فعل طبيعية من جسمك حتى يخليك ع قيد الحياة يبدأ يقلل من انفاقك للطاقة - والاغلب يرفض هذا التغير البطيء فتستمر فترات طويلة ع العجز ومع طول المدة تلاحظ اشارات التعب حتى والعجز منطقي والحل المناسب لصحتك انك توقفين عن خسارة الدهون وتكونين في سعرات المحافظة وترفعين كتلتك العضلية وبتلاحظين تغير جذري بنفسيتك وصحتك لأن حتى بناء العضلي مارح يخدمك وانتِ تاكلين سعرات منخفضة واذا تطورك انعدم بالتمرين وطاح فهذي بالغالب اشارة ع انك تخسرين كتلة عضلية!

اهلًا🤍 بشاركك أمثلة لأبرز التمارين الأساسية لكل عضلة بشكل مختصر جدًا والي عليك تختار التمرين الأنسب لك وتضمنه بجدولك وتضمن ان جدولك فعّال⬇️:

ليه ما أتطور؟ كثير الاحظهم من الي يسألون هالسؤال هم جالسين يتطورون بشكل رهيب بالواقع بس معيارهم للتطور هو الميزان بس .. تقول الميزان ثابت بس: القياسات تنزل اداءها بالتمرين يتطور في تغير ملاحظ بالملابس طاقتها ع مدار اليوم افضل طيب هذي مو كلها مؤشرات ع التقدم؟ ليه تكتفي بس بالميزان؟ ترا الميزان بعد ممكن ينزل وتكون سوائل مو دهون كذلك بعضهم وزنها ينزل او قياساتها تتغير، لكن لان النزول ابطأ تشوفه ثابت، وهذا مو منطقي.. لأن وش معيار البطء عندك؟ كثير يظنون انه بطيء وهو نزول صحي بالنسبة لهم ولاتقارن نزولك وانت نسبة دهونك اقرب للنسبة الطبيعية بشخص نسبة دهونه عالية..

الفترة الأخيرة بس تواصلوا معي أكثر من بنت عن موضوع انقطاع الدورة الناتج بالأغلب عن قلة توفر الطاقة ويسمى طبيًا بانقطاع الطمث الوظيفي لما يصير معك: انخفاض بالسعرات الطاقة/ او الوصول نسبة دهون غير صحية/ او الافراط بالتدريب/ او كذلك الضغط النفسي ↓ تتغيّر إشارات الضغط في الوطاء ↓ انخفاض او غياب نبضات LH وFSH ↓ ضعف أو غياب الإباضة وأحد النقاط المهمة بالتشخيص والي اشوفها تتكرر بكثرة: - السونار ممكن يوضح نشاط الجريبات وبطانة الرحم، لكنه ما يثبت حدوث الإباضة -ممكن تُشخصين بتكيس المبايض لتشابه بعض الأعراض وعدم انتظام الدورة لذلك بالتكيس الأفضل تشوفين فحص ايضًا لمستوى الأندروجينات او السونار

تذكير: الكثرة ماتعني الأفضل تقوية الكور مهمة، لكن كذلك العضلات لها حد معين من الجلسات تستجيب له بحسب استشفاءك ومستواك وو اذا رحتي لأعلى من قدرتك ع الاستشفاء بتبدا الفوائد تتناقص. قاعده اشوف مبالغة غير منطقية بتمارين الكور، هي ماتعمل بمعزل عن بقية العضلات انتِ بمعظم تمارينك قاعده تفعلينها، ومبالغتك بعدد الجلسات عليها يجي ع حساب قلة الجلسات ع بقية عضلاتك بحسب ما اشوفه بأغلب الجداول تمارين الصدر والظهر مرة بالاسبوع وتمرين واحد فقط مافي اي تمرين عزل للفخذ الخلفي معظم الحركات مركبة تشغل القلوتس وغيرها

بما إن في كثير ممكن اول مرة يمرّ عليهم الموضوع، بشاركك هنا نبذة مختصرة جدًا مع التوضيح ان في كثير انتقدوا موضوع السنّ وان الانقطاع مايصير إلا بعمر ٥٠-٦٠ لكن الي نحتاج نوضحه ان "اعراض" انقطاع الطمث تبدأ بسنوات قبل مايصير الانقطاع الامر الثاني نمط حياة المرأة وحالتها الصحية قبل الانقطاع لها تأثير ع الاعراض، فالنساء الي عندهم مشاكل صحية او هم عرضة للاصابة بالامراض المزمنة مثل الضغط والسكر فالاعراض تكون اكثر تأثير ونمط الحياة كذلك له تأثير ع اعراض انقطاع الطمث

كيف تنحف بدون ترهلات، أو كيف تعالج مشكلة الترهل؟ بكلّ بساطة الترهل يعني فراغ بين جلدك والعضلة، وحسب شدة ترهلك يختلف شكل الفراغ وعشان تشد هذا الفراغ للعضله تحتاج تبني عضل، فعشان تحلّ المشكلة ركّز على: - تمارين المقاومة بشدة محفزة للبناء العضلي بمعنى ان التمارين العشوائية الي مافيها أي مقاومة ومجرد رفرفة باليدين مارح تفيدك تحتاج اوزان، أو الاقل حبال مقاومة - تاخذ احتياجك من البروتين، وزنك ضرب ١،٦-٢،٢ - إذا أنت بمرحلة خسارة دهون لاتبالغ بتقليل الأكل الي بينتج عنه بكل بساطة نزول سريع بالوزن ع الأقل تنزل مابين نص الى كيلو ونص أسبوعيًا لو سمنتك عالية واكيد لو عندك ترهل شديد راح تحتاج تدخل جراحي

عزيزي الي مايتمرن او غير ملتزم بالنادي: حاول أنك ترى التمارين بصورة أوسع من الي موجود بعقلك، أوسع بكثير من بناء العضلات، والجسم المرتب، والنحافة وغيره صورة أوسع بعض ماتتضمنه: تحسين مزاجك، واداءك المعرفي، وانتاجيتك في العمل، وصحة نفسية أفضل، صحة جسدية أفضل، ثقة أكبر بالنفس، سهولة تحكم بالوزن، عظام أقوى، وقاية من الاصابات، للمرأة تغير ايجابي عالي في صحتها الهرمونية والام الدورة والحمل والولادة، تغيّر ايجابي في عقليتك لما تتعود ع الانضباط والالتزام وبعد ماتوسّع مفهومك وصورتك الذهنية عن التمارين الرياضية حاول ترى الالتزام ايضًا بصورة أوسع وأكثر مرونة مما تعتقده، مثال: